No livro 4-Hour Body, Tim Ferriss explica como ganhou 15kg de massa muscular em 4 semanas, em um total de 4h de academia (30min aproximadamente por semana). Recomendamos a leitura do livro, mas seguem os conceitos básicos do chamado Procolo Occam:

  1. Fazer apenas UM set-até-a-exaustão (ou “treino de explosão”) de cada exercício, mas com baixa frequencia (no máximo 2x/semana) e com intervalo de 3min entre exercícios.
  2. Fazer cada repetição na cadência 5/5 (5 segundos pra cima, 5 segundos pra baixo) para eliminar o momento linear e garantir peso constante.
  3. Manter o foto em não mais de 4-7 exercícios que afetam múltiplas juntas (leg press, agachamento, supino inclinado, etc.) e exercite seu corpo inteiro em cada ida à academia, para garantir uma máxima respostal hormonal (testosterona, hormônio do crescimento + IGF-1).
  4. Consuma grandes quantidades de proteína (como na Slow-Carb diet) com carboidratos de baixo índice glicêmico (como quinoa), mas tire folga uma vez por semana para prevenir desregulação do metabolismo.
  5. Diminua a frequência de exercícios conforme aumente de força e tamanho, já que sua capacidade de recuperação só aumenta entre 20 e 30%, enquanto você pode geralmente aumentar a massa muscular até 100% antes de atingir sua barreira genética.
  6. Anote, grave, registre cada ida à academia em detalhes, como data, hora, ordem dos exercícios, repetições, e peso. Lembre-se que isso é antes de tudo um experimento, e você precisa controlar as variáveis para se assegurar do progresso e poder fazer ajustes.

Dica para mulheres
Para as moças “não interessadas em virar o Hulk”, siga a Slow-Carb diet e reduza os períodos de descanso para 30s entre exercícios. Assim você pode conseguir perder entre 5 e 10kg de gordura no mesmo período de 28 dias.

Os exercícios

Série A

  1. Puxada fechada na máquina (Pull-down): 7 reps, 5/5
  2. Desenvolvimento de ombros: 7 reps, 5/5
  3. (opcional) Abdominal: vômito de gato – 10 reps

Série B

  1. Supino inclinado ou declinado: 7 reps
  2. Leg press: 10 repetições, 5/5 segundos
  3. (opcional) Kettlebell Swing
  4. Bicicleta ergométrica: 3min a 85rpm
    (p/ minimizar a dor nas pernas)

Vídeo completo explicando quase todos os exercícios (em inglês)

Traduzido, acrescentado e adaptado de http://www.fourhourworkweek.com/blog/2007/04/29/from-geek-to-freak-how-i-gained-34-lbs-of-muscle-in-4-weeks/